No Image

Статические упражнения это какие

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
10 марта 2020

Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.

Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

  1. Складываем руки в намасте.
  2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
  3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.

  1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
  2. надолго замерев в верхней точке.

для Спины

  1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
  2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

После 50 секунд меняем позицию.

Для пресса

  1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
  2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

Не шевелимся минуту.

Для бедер

  1. Опираемся на спинку стула.
  2. Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
  3. Дублируем для другой стороны.

Для ног

  1. Встаем к стене.
  2. Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
  3. Фокусируясь на ощущения в бедрах.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

  1. С согнутыми коленями лежим на полу.
  2. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса

  1. Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
  2. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

На бицепс

  1. Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
  2. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.

Двигаем стену

Упражнение для стальных бицепсов:

  1. становимся в полуметре от стены;
  2. стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
  3. упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.

«Ласточка»

Статическое упражнение для похудения ног и живота
Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

  1. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
  2. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Присед

Работают: ягодицы, бедра.

  1. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
  2. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
  3. Задерживаемся в нижней позиции.

Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

  1. ложимся на живот;
  2. становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
  3. опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.

Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

  1. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
  2. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
  3. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
  4. Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.

Ситап

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

  1. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
  2. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
  3. Чувствуем напряжение брюшных мышц.
  4. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.

Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

  1. Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
  3. Фокусируем внимание на животе.

Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

  1. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
  2. Запястья скрещиваем на затылке.
  3. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).

Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

  1. встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
  2. опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
  3. руки опущены, таз и колени под прямым углом.

Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.

Отводим ногу назад

  1. Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
  2. Поднимаем ногу как можно выше.
  3. Ступню держим вертикально.
  4. Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.

«Кошка»

Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.

  1. Становимся на четвереньки с упором на ладони.
  2. На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.

Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.

В конце выполняем V-стабилизацию

  1. Садимся на пол с прямой спиной.
  2. Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.

Начинаем с минуты, доводим до 5.

Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом.
Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?

Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?

В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

В чем преимущество статики перед динамикой?

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

  • Аэробные, в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
  • Упражнения на растяжку — всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
  • Динамические. Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять обычные приседания).
  • Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.
Читайте также:  Камни в печени лечение

И именно при статике наши мышцы:

  1. Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
  2. Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
  3. Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
  4. Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
  5. Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
  6. В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
  7. В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному «высушиванию» лишних мышц, ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
  8. Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

1. Стойка в боковом выпаде

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть внутренней поверхности бедра, можно носок и не тянуть).

Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

Эта поза идентична обычным динамическим боковым выпадам, которые, к слову, тоже отлично прорабатывают ягодичные мышцы.

Стойка тренирует мышцы бедер (особенно внутренней поверхности) и ягодиц, спины.

2. Стойка в наклоне вперёд

Эта поза еще называется «Застывшая марионетка», или «Пловец на старте».

Целевая группа мышц – это ягодичные и заднебедренные (бицепсы), а также все мышцы тела, отвечающие за осанку (мышцы «кора»).

Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками (ноги на ширине плеч) наклоняемся вперед под прямым углом к ногам. Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперед. Подбородок тянется вперед.

3. Балетная стойка

В данном упражнении вы разрабатываете все мышцы бедер, ягодиц, а также икр. Не случайно оно является основным для балерин и балеро.

Из положения стоя, расставив широко стопы и повернув пятки друг к другу приседайте на носках (пятки максимально подняты) до достижения параллельности бедер полу. При этом бедра максимально разведены, а спина держится прямо. Дополнительных эффектов для спины, плеч, рук и шеи вы всегда можете добиться при добавлении усложнений в балансировке рук.

Стойка идентична динамическому приседанию «Плие», которое само по себе отлично прорабатывает весь низ тела, и убирает жир между ног.

4. Неполная ласточка

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:

Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.

Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

Подробнее смотрите на видео:

5. Отведение ноги вперед

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.

В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения — махи ногой вперед. Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению «ушек» (галифе) на ляшках.

Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.

Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Читайте также:  Шишка в паху у женщин слева болит

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, , плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног — приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.

Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

  • «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
  • Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
  • После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
  • Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
  • До начала упражнений нужно проделывать разминки (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
  • Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
  • Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
  • После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям. К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. Про боли в коленях стоит прочитать отдельно.

А от здорового состояния колен, в частности, согласно даосскому учению о «Ходьбе на коленях», зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Читайте также:  Потеря сознания от болевого шока

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

Заключение

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Статические нагрузки и их виды

Благодаря экспериментам Т. Хеттингера и Е. Мюллера, в 1953 году статические упражнения (их еще называют изометрическими) получили широкую популярность среди бодибилдеров во всем мире. Суть таких упражнений заключается в напряжении мышц, при котором тело спортсмена и его конечности не перемещаются в пространстве, а суставы фиксируются под определенным углом. Для достижения этой фиксации используются цепи, веревки, различные неподвижные опоры, а также отягощения весом больше одного разового максимума спортсмена. Примером статической нагрузки будет поднятие и неподвижное удержание силового снаряда (или веса собственного тела) на протяжении выбранного временного промежутка, либо до наступления мышечного отказа.

Важно осознавать, что изометрические тренинги нельзя применять постоянно, они призваны лишь вносить разнообразие в тренировки, так как во время выполнения статических упражнений мышцы получают слишком высокую нагрузку и им требуется больше времени для восстановления, иначе может наступить перетренированность. К тому же, во избежание адаптации мышц к постоянным однотипным нагрузкам, необходимо периодически изменять и дополнять свою систему тренировок.

Не всегда статические нагрузки используются в чистом виде, часто они комбинируются с динамическими. Таким образом, выделяют три основные группы изометрических упражнений:

  1. Истинно статические – когда нагрузка обеспечивается непреодолимой силой сопротивления выбранных «тренажеров»;
  2. Динамические упражнения, выполняющиеся с отягощениями, с фиксированием конечностей на определенный промежуток времени (таким образом достигается максимальное напряжение в мышцах)
  3. Упражнения, выполняющиеся с использованием максимальных отягощений (максимальных весов).

Как результат объединения сильных сторон динамических и изометрических нагрузок, существует также система комбинированных «стато-динамических» упражнений.

Статические нагрузки чаще всего применяются при выполнении жимов лёжа или стоя, подъемов на бицепс, различных видов тяг, приседаний, подъемов на носки. Продолжительность выполнения статических упражнений также разнится: короткая – обычно от пяти до семи секунд, средняя – от восьми до одиннадцати секунд, долгая – свыше двенадцати секунд. Для спортсменов, работающих с более умеренными весами (75-85% от разового максимума), допустимы статические нагрузки продолжительностью в 30-60 секунд, при условии, что это время станет единственным подходом, за которым последует другое упражнение. Такая нагрузка является силовой, однако если удерживать вес дольше минуты, упражнение становится анаэробным, работа мышц идет уже не на силу, а на выносливость.

При правильном выполнении статических упражнений, спортсмен осуществляет усилие на вдохе, напряжение в мышцах возрастает постепенно, сохраняясь максимальным не более двух-трех секунд. Оптимальным количеством подходов считаются два-три.

Как и прежде, в настоящее время статические упражнения вызывают много споров среди их приверженцев и противников. Кстати, противниками таких нагрузок часто выступают люди, стремящиеся получить максимальные видимые результаты прироста мышечной массы в кратчайшие сроки. Обычно их тренировки приводят к негативным последствиям и перенапряжению организма в целом в связи с неправильным выполнением и применением изометрических упражнений. Так что, если решите использовать статические нагрузки в своей системе тренировок – помните, что они являются лишь кратковременными вспомогательными средствами и их необходимо чередовать с нагрузками динамическими.

Итак, давайте подробнее ознакомимся с преимуществами и недостатками использования изометрических упражнений.

Преимущества статического тренинга

  • укрепление связок, суставов, сухожилий и позвоночника;
  • достижение эффекта сжигания жировой ткани и похудения;
  • целенаправленное воздействие на необходимую группу мышц;
  • экономия времени: весь статический тренинг занимает 5-15 минут;
  • клеточная энергия расходуется только для напряжения мышц без движения;
  • развитие максимального напряжения без травматического риска (при грамотном использовании);
  • возможность тренироваться в любом месте без использования специальных тренажеров (относится к статическим нагрузкам в чистом виде);
  • возрастание силы (к примеру, увеличение результатов в жиме штанги лёжа);
  • повышение способности удерживать равновесие.

Недостатки использования статических упражнений

  • увеличение силы спортсмена происходит медленнее, чем при выполнении динамических упражнений;
  • при стабильном использовании статических нагрузок через шесть-восемь недель сила перестает возрастать;
  • у некоторых спортсменов переход на статическую систему тренировок приводит к ухудшению силовых показателей;
  • использование только статических упражнений может привести к укорачиванию мышечного брюшка и удлинению сухожилий, особенно у подростков;
  • не происходит улучшения координации движении и развития скорости;
  • плохо формируется мышечная моторика, практически не развивается гибкость в суставах;
  • повышение артериального давления, возможность возникновения аритмии и перенапряжения сердечной мышцы.

Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда – единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам. Как следствие этого могут возникнуть аритмии. Следует отметить, что статические нагрузки не способствуют развитию сосудов сердца в оптимальном для гипертрофии объеме.

Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.

Итог

Подводя итоги, можно сказать, что статические упражнения следует использовать умеренно и с осторожностью, чередуя при этом периоды напряжения и отдыха мышц и выполнение упражнений на расслабление. Конечно, изометрические упражнения не смогут в полной мере заменить собою динамические, но станут отличным дополнением к ним и помогут добиться наилучших результатов.

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
No Image Медицина
0 комментариев
No Image Медицина
0 комментариев
No Image Медицина
0 комментариев
No Image Медицина
0 комментариев
Adblock detector