No Image

Укрепление связок плеча

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
10 марта 2020

В рамках реабилитационного периода после различных повреждений мышечных структур и связок плечевого пояса осуществляется широкий спектр мероприятий, направленных на восстановление и укрепление связок плечевого сустава. Как восстановить и укрепить связки плечевого сустава? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Как укрепить плечевой сустав

Различные повреждения и травмы связок, а также мышц плечевого сустава являются достаточно частой патологией, которую регулярно получают как спортсмены, так и обычные люди, чья работа связана с интенсивными физическими нагрузками на верхние конечности.

Перед выполнением каких-либо действий профильные специалисты производят первичный осмотр с пальпацией, после чего направляют пострадавшего на инструментальные методы диагностики. Они включают в себя рентгенографию и УЗИ. Также возможно выполнение компьютерной томографии, МРТ, артроскопии.

На основании поставленного диагноза разрабатывается индивидуальная схема лечения. В рамках преодолении наиболее острого периода используется стандартные схемы консервативной терапии, а также хирургическое вмешательство по необходимости.

Логическое продолжение системного лечения предполагает существенное уменьшение отека, исчезновение активного воспалительного процесса и создание предпосылок к положительной динамике выздоровления. В последнем случае осуществляется полный спектр мер по индукции обозначенного процесса.

Меры по восстановлению и укреплению связок плечевого сустава:

  • Упражнения ЛФК. Широкий спектр мероприятий с возрастающими нагрузками и интенсивностью;
  • Физиопроцедуры. Является дополнением к лечебной физкультуре;
  • Массаж. Используется на средних и поздних этапах реабилитации.

Упражнения для укрепления плечевого сустава

Потенциально возможные упражнения для укрепления плечевого сустава можно условно подразделить на две группы. Первые выполняются в период реабилитации. Вторые – после неё , когда функциональная активность соответствующей локализации полностью восстановлена.

В рамках раннего реабилитационного периода выполняется наиболее простые упражнения для восстановления и укрепления связок плечевого сустава:

  • Амплитудные колебания. Из положения стоя поднятие плечей вверх и фиксация их на пике около 3 секунд. По истечению указанного времени плечи опускаются и расслабляются. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз;
  • Изометрические колебания. Из положения стоя плечи, сначала приподнимаются и отводятся назад, а потом вперёд, после чего опускаются. На один цикл достаточно 10 манипуляций;
  • Наклоны и махи. Из положения стоя туловище наклоняется вперёд, после чего осуществляются махи максимально расслабленными руками по типу «полоскания». На первом этапе амплитуда движение верхней конечности минимальна, однако постепенно она увеличивается. Выполнять упражнения следует от 5 до 10 раз на один цикл;
  • Наклоны корпуса. Из положения стоя больной наклоняет корпус влево, поднимая правую кисть к подмышке, после чего фиксирует конечность на пике в течение 3 секунд. Аналогичная процедура производится для второй руки. Всего от 5 до 10 раз за один цикл;
  • Круговые движения. Осуществляется в локтевых суставах, как от себя, так и к себе. Всего по 10 манипуляций за один цикл.

С течением времени перечень возможных упражнений для укрепления существенно расширяется, возрастает количество подходов и динамика выполнения. Помимо этого в ЛФК вводится использование гимнастической палки и эспандера, которое соответствуют легким и умеренным отягощением на поздних этапах реабилитационного периода.

После окончания периода восстановления и выписки человека, ему необходимо поддерживать текущую форму путем осуществление необходимых регулярных физических нагрузок для минимизации потенциальных рисков рецидива.

Наиболее эффективны упражнения для укрепления — тяга штанги средним хватом без блинов, отжимания на полу, изометрические подтягивания верхнего блока хватом снизу, отжимания, вращение рук наружу лежа на боку с использованием отягощения и прочие мероприятия, проводимые в домашних условиях либо тренажерном зале при наличии соответствующего инструментария.

Особенности выполнения упражнений

В рамках выполнения упражнений для связок укрепляющих плечевой сустав постреабилитационного периода, направленных на уменьшение рисков повторного травмирования, необходимым условием выступает максимальная полнота и разнообразие проводимых упражнений.

Сами отягощения должны быть умеренными, а в случае использования специализированных тренажеров выставляются максимально щадящие весовые нагрузки. Если в качестве альтернативы задействуются штанги гантели, то использовать их желательно без дополнительных блинов с базовым естественным весом изделий.

Помимо этого рационально не нагружать сразу несколько мышечных структур, а изолированно прокачивать каждую из мускульных групп, выборочно тренируя их для получения максимально возможного положительного эффекта.

Ограничения при проведении ЛФК

Проведения упражнений ЛФК существует ряд ограничений. В первую очередь – это прямые противопоказания.

К ограничениям относят:

  • Наличие активного воспалительного процесса в пиковой фазе;
  • Присутствие сильного болевого синдрома;
  • Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Хронические приобретенные или врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
  • Тяжёлые инфекционно-токсические поражения, требующие отдельной терапии;
  • Среднесрочные осложнения послеоперационного периода.

Определённые ограничения в отношении лечебной физкультуры накладывается для категории пациентов из группы риска – это малые дети, пожилые люди, беременные, для которых могут быть противопоказаны активные физические нагрузки с отягощением. Здесь рациональна коррекция классических протоколов ЛФК с адаптацией под индивидуальные особенности организма.

Восстановление связок плечевого сустава

Восстановление связок – это длительный комплекс самых разнообразных мероприятий. Тщательное их соблюдение позволяет в разы ускорить процесс терапии и в кратчайшие сроки выписать пациента.

Физиопроцедуры

Одним из дополнительных комплексов мероприятий в рамках реабилитационного периода являются различные инструментальные физиопроцедуры. Они позволяют при совмещении с упражнениями ЛФК добиться более быстрого восстановление работоспособности связок, сухожилий, мышц и прочих элементов плеча.

Наиболее типичные методики:

  • Криотерапия;
  • Обработка ультразвуком;
  • Лазерная терапия;
  • Электрофорез;
  • Магнитотерапия;
  • Озокеритовые и парафиновые аппликации;
  • Ударно-волновая терапия;
  • Бальнеологические процедуры;
  • Ультрафиолетовое облучение;
  • Массаж.

Народные методы

Современная медицина не рассматривает народные методы лечения в качестве эффективного средства восстановления работоспособности повреждённых ранее связок, сухожилий, мышц и прочих структур плечевого пояса.

Наиболее известные рецепты:

  • Чесночно-уксусная комбинация. Для приготовления средства необходимо взять 1/2 винного уксуса, 10 зубков чеснока, также 100 грамм спирта. Все компоненты тщательно перемешивается, после чего помещаются под плотную крышку в темное место, где настраиваются около 3 суток. По истечению срока жидкость процеживают и используют в качестве основы для компрессов, накладываемых непосредственно перед сном ежедневно на протяжении 10 суток;
  • Лечебный «винегрет». Для приготовления базовой смеси под компресс необходимо взять в равных и достаточных пропорциях свежую капусту, лук и очищенный картофель. Ингредиенты перетираются в кашицу и тщательно перемешиваются, после чего помещаются в марлю и прикладываются на несколько часов к проблемной локализации. Процедуру можно повторять до 3 раз в сутки на протяжении 10 дней;
  • Глина. По заверению нетрадиционных целителей эффективно помогает восстановить и укрепить плечо белая или голубая глина. Для приготовления примочки необходимо взять достаточное количество этого материала, размочить его в чистой воде, после чего приложить к проблемной локализации до полного высыхания. Процедура повторяется от 2 до 4 раз в день на протяжении 10-15 суток.

Сроки восстановления

Четко обозначенных сроков полного восстановления работоспособности сустава и близлежащих локализации после травм либо иных патологий в соответствующей области не существует, поскольку данный процесс зависит от ряда факторов – как внешних, так и внутренних.

В общем случае профильный специалист, отслеживая состояние пациента в реабилитационный период, может обозначить возможную дату выписки при сохранении текущей положительной динамики выздоровления.

Читайте также:  Сибирская язва симптомы

Возможные сроки:

  • Лёгкие незначительные повреждения. В среднем лечатся до 2 недель;
  • Патологии средней степени тяжести. От 2 до 6 недель;
  • Острые тяжёлые повреждения с развитием осложнений, а также хронические генеративно-дистрофические процессы в соответствующей локализации. Ориентировочные сроки лечения колеблется в пределах от 8 до 20 недель.

Виктор Системов — эксперт сайта 1Travmpunkt

Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата развиваются по самым разнообразным причинам. Предрасполагает к их возникновению и слабый мышечно-связочный аппарат, вследствие чего чаще возникают повреждения крупных и мелких суставов. Как укрепить суставы и связки, желательно знать с самого юного возраста. Простые упражнение, преобладание в рационе определенных продуктов и прием биодобавок в ряде случаев помогут избежать патологий, требующих длительного лечения.

Принципы укрепления связок и суставов

Связки – плотные образования из соединительной ткани, обеспечивающие соединение костей и поддерживающие внутренние органы. Большинство связок локализуется вокруг крупных суставов, основная их функция – укрепление сочленений костей, направление и ограничение движений. Эластичный связочный аппарат обеспечивает гибкость суставов и предотвращает вывихи и растяжение.

Расслабление связок происходит по разным причинам. У некоторых слабость соединительной ткани является врожденной. В других случаях связочный аппарат теряет свои природные функции в результате неправильных нагрузок или с возрастом.

Слабые связки суставов укрепить вполне возможно, и сделать это можно в домашних условиях.

Правильно подобранное питание, ежедневные дозированные нагрузки на крупные суставы и курсовой прием биологически активных добавок позволят и в пожилом возрасте не испытывать особых проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Питание, укрепляющее связки и суставы

Нагрузка на связочный аппарат и ухудшение его кровоснабжения многократно повышаются, если у человека имеется лишний вес. Поэтому диета для укрепления связок в первую очередь должна быть подобрана так, чтобы масса тела нормализовалась. Немаловажное значение имеет улучшение обменных процессов в тканях опорно-двигательного аппарата.

Чтобы добиться улучшения эластичности связочно-мышечного аппарата, необходимо, чтобы в питание входили определенные микроэлементы. Состояние соединительной ткани улучшается, если в рационе присутствует натуральный коллаген, кальций, сера, магний, витамины Е, С, Д, ниацин.

Коллаген – основной белок соединительно-тканных волокон. При его нехватке в организме уменьшается прочность и гибкость связок и суставных оболочек. На коллаген богаты:

  • Холодец.
  • Мясной бульон на костях.
  • Нежирное, волокнистое мясо.
  • Желе.
  • Заливное из разных сортов рыб.
  • Бобовые культуры.

Связки и сухожилия становятся прочнее, а хрящевая ткань суставов укрепляется, если в питании присутствуют продукты, богатые на селен и серу :

  • Рыба морских сортов.
  • Говядина и куриное мясо.
  • Куриные яйца.
  • Морепродукты – мидии, креветки.
  • Ламинария.
  • Из овощей особенно полезны капуста, редиска и лук.
  • Крупы.

Для укрепления и восстановления связок необходимо, чтобы в питании постоянно присутствовали омега жирные кислоты . Их много в жирных сортах рыбы, растительных маслах. Обязательно необходимо в ежедневный рацион включать молочнокислые продукты, в них много нужного опорно-двигательному аппарату кальция . Причем, нужно учитывать, что лучше укрепляют связки и кости молочные продукты с низкой степенью жирности.

Витамин Е содержится в орехах, кураге и зелени. Аскорбиновая кислота — во многих растительных продуктах. Чтобы обеспечить поступление всех необходимых связкам и суставам полезных веществ, нужно, чтобы ежедневный рацион был максимально разнообразным. Не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима.

Обменные реакции нормально протекают только, если в день выпивается не менее полутора литров жидкостей.

Диета с включением самых необходимых связочному аппарату продуктов будет малоэффективна, если из рациона не исключить «вредные» виды пищи:

  • Фосфорсодержащие продукты – колбасы, копчености, газировку, хлеб высшего сорта, плавленый сыр. Избыточное употребление данных продуктов нарушает всасывание кальция, происходит его вымывание из костной ткани, и как следствие этого — развивается остеопороз.
  • Пиво, шоколад, кофе, крепкий чай. Содержащаяся в них мочевая кислота способна накапливаться в суставной сумке, что ведет к развитию специфического воспалительного процесса – подагре.
  • Щавель. Раздражает периферические нервные волокна, что может ухудшить передачу импульсов по мышечно-связочному аппарату.

Продукты для связок принесут максимальную пользу, если готовить их на пару, отваривать или запекать.

Комплексы физических упражнений

Укрепить связки с суставами можно с помощью ежедневных статических упражнений, то есть тех при которых мышцы напряжены, но амплитуда их движений незначительная. Дополнительно рекомендуется во время выполнения тренировок использовать утяжелители с небольшим весом.

При выполнении упражнений важна постепенность. Не стоит пытаться сразу выполнить все элементы, вес гантелей также в первые дни должен быть самым минимальным. Гимнастика начинается с легкой разминки – ходьба на месте, махи руками, повороты в сторону, наклоны. В идеале необходимо подобрать такой комплекс для гибкости скелета, выполнение которого позволит прорабатывать весь мышечно-связочный аппарат организма.

Плечевой сустав

  • Отжимание. Упражнение не только укрепляет связки плечевого сустава и грудной клетки, но и повышает выносливость позвоночника. Нужно лечь на живот, расположить ладони рук книзу на ширине плеч, пальцами ног упереться в пол, выпрямить спину. Выполняя упражнение необходимо выпрямиться на вытянутых руках и плавно опуститься вниз. Для начало достаточно 2-3 отжиманий, затем количество повторов можно увеличить до 10.
  • Махи руками с гантелями. В обе руки нужно взять утяжелители, весом не более двух килограмм каждая. Руки вытянуть вперед и совершать ими махи, амплитуда движений – до 14 градусов. Правильная тренировка приводит к жжению в мышцах, махи совершают до тех пор, пока руки не откажутся двигаться.

Коленный сустав

Укрепление связок коленного сустава позволит снизить вероятность растяжений, переломов и повреждений мениска. Эффективнее всего усилению эластичности и прочности крестообразных связок колена способствуют тренировки на растяжку. Упражнения с нагрузкой на коленный сустав выполняются стоя, рекомендуются занятия с них не начинать после травм этой области, операций и людям без физической подготовки. Без нагрузки гимнастика выполняется из положения лежа.

После разрыва связок для их разработки вначале подбираются легкие в выполнении упражнения, не доставляющие дискомфортные ощущения. Если в процессе занятий появляется боль, то их временно откладывают и практикуют комплекс лечебной физкультуры, не вызывающий болей.

Колени к укреплению связок следует подготовить, помогают в этом:

  • Покачивания ногой вперед-назад из положения сидя на стуле.
  • Скольжения. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и ступнями скользить по полу.
  • Разгибание и сгибание. Из положения лежа на боку нужно верхнюю конечность сгибать и разгибать в коленном суставе.
  • Растяжка . Сесть на пол и стараться дотянуться с прямой спиной пальцами рук до стоп.

После разминки переходят к основным упражнениям:

  1. Приседать. Упражнение нужно выполнять так, чтобы бедра стали параллельны полу. В этой позиции нужно продержаться несколько секунд и затем плавно выпрямиться.
  2. Из положения стоя одной ногой провести широкий шаг в сторону сразу присесть, приставить вторую конечность и медленно встать.
  3. Прыжки . Тренироваться можно со скакалкой, нагрузка на колени уменьшается, если приземляться слегка на согнутые ноги.

Укреплению коленного сустава способствует усиление эластичности подколенных связок.

Самая простая их тренировка – ходьба по лестнице.

Тазобедренный сустав

  • Встать прямо. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони расположить на поясе. Туловище необходимо в стороны поворачивать максимально глубоко, но ступни при этом отрываться от поверхности не должны.
  • Лечь на спину. Ногу необходимо согнуть так, чтобы ее бедренная часть была вертикальной, а нижняя, до голени, приняла горизонтальную позицию. Затем ногу нужно аккуратно распрямить, взяться за голень и подтянуть конечность к себе. После этого нога опять сгибается и выпрямленной опускается на пол.
  • Сесть на пол с согнутыми в коленях ногами. Между коленями поместить упругий мячик и совершать его жимы, стараясь его удерживать до 15 секунд. Упражнение выполняется 10-15 раз.
Читайте также:  Токсокар что это такое

Голеностопный сустав

В голеностопном суставе чаще всего случаются растяжения и вывихи. Укрепить связки помогут легкие в выполнении упражнения.

Необходимо постоянно практиковать ходьбу на носочках, внешней и внутренней стороне стопы, естественно поначалу это лучше делать без спешки дома. Усилению мышечно-связочного аппарата способствует вращение стопами в разных направлениях, ходьба босиком по песку и гальке.

Из специальных упражнений ортопеды часто рекомендуют проводить следующие:

  • Катание бутылки с водой по полу стопами.
  • Собирание мелких предметов согнутыми пальцами ног.
  • Прыжки через скакалку.

Использовать для занятий можно и эластичную резиновую ленту. Ее одним концом укрепляют на прочной опоре, а в свободную часть продевают стопу. После этого нужно, растягивая ленту, тянуть ступню на себя.

Локтевой сустав

В укреплении связок локтевого сустава помогают махи в стороны, вперед и назад выпрямленными верхними конечностями. Для увеличения нагрузки можно использовать резиновую ленту. Среднюю ее часть прижимают к полу стопами, концы берут в руки и выполняют упражнения.

Повысить прочность связок в локте можно и тренировкой бицепсов. В качестве утяжелителя используют гантели в 1-2 кг. Махи нужно совершать так, чтобы двигалась только часть руки до локтя.

Суставы кисти рук

Суставы кистей рук можно тренировать, используя эспандеры, кистевые тренажеры . Их сжимание, разжимание в течение всего 10-15 минут в день снижает нагрузку на мышечно-связочный аппарат, повышает его выносливость, улучшает обменные реакции.

Для тренировки суставов кисти подойдет вис на турнике с полным охватом всеми пальцами перекладины. Ежедневно можно выполнять такое упражнение – ладони положить на стол, приподнять вверх пальцы и пытаться как можно дольше задержать их в таком положении. Улучшению гибкости запястья и мелких суставов пальцев способствует вращение сжатыми в кулак кистями рук в разные стороны.

Основные упражнения для укрепления связок плечевого и коленного суставов

Медикаментозное восстановление суставов и связок

При травмах суставов и растяжениях связок врач своему пациенту назначает специальное лечение, включающее прием нестероидных противовоспалительных средств. Данные препараты способствуют уменьшению воспаления, уменьшают боль и сокращают сроки восстановления утраченных функций. В профилактических целях для укрепления мышечно-связочного аппарата можно курсами пропивать витамины. Выбирая витаминно-минеральные добавки нужно выбирать те средства, в составе которых есть:

  • Витамин А. Способствует улучшению обменных функций.
  • Витамин С и Е. Усиливают иммунитет и защищают ткани суставов.
  • Селен и сера. Улучшают состояние хрящей.
  • Кальций и витамин Д. Укрепляют костную ткань.

После 50 лет полезно курсами пропивать препараты хондропротекторы . Под их влиянием укрепляются связки и суставы, предотвращаются дегенеративно-дистрофические процессы во всем опорно-двигательном аппарате.

Когда необходима консультация врача

В профессиональной помощи квалифицированных врачей нуждаются люди, у которых растяжения связок и вывихи периодически повторяются. Обязательно нужно обратиться к врачу после травмирования суставов, при воспалительных процессах, отечности, болях. Ряд заболеваний мышечно-связочного аппарата и сочленений костей лечатся специфическими лекарственными препаратами и специальными ЛФК, подобрать их может только грамотный специалист.

Укреплением связок необходимо заниматься с самого юного возраста. Ежедневные упражнения, дозированные физические нагрузки, рациональное питание и снижение риска травмирования положительно сказываются не только на состоянии суставов и связочном аппарате, но и на всем организме в целом.

Что является залогом здоровых суставов и связок?

Плечевой сустав – самое подвижное сочленение в человеческом теле. В нем чаще, чем в остальных беспокоят вывихи, разрывы капсулы, поражения связок. Самым эффективным способом профилактики травматизма является физическое укрепление плечевого сустава при помощи тренировок и гимнастики.

Регулярное выполнение 15‐минутной гимнастики позволяет повысить подвижность, убрать дискомфорт при круговых движениях и подъёме рук вверх, снижает риск развития артроза и других воспалительных процессов элементов сустава.

Простая физкультура позволяет плечам приобрести красивую форму, убрать лишние складки между туловищем и рукой, дисциплинирует, тонизирует организм.

Задачи и цели

Цели гимнастики – гипертрофия мышц плечевого пояса, максимальное увеличение объёма движений, нормализация притока крови к подхрящевой пластинке и утолщение связочно‐сухожильного аппарата.

Это обеспечивается при помощи регулярных тренировок, нагрузок на мышцы, увеличения циркуляции артериальной крови в тканях, окружающих сустав, регулирования окислительно‐восстановительных процессов.

Эффективность появляется в первые 2–3 недели стабильной физической работы. В первую очередь, человек начинает ощущать прилив сил, легкость в руках при движениях. Укрепление плечевого сустава приводит сжиганию лишнего жира на плечах, прорисовыванию дельтовидных мышц. Эти эффекты в совокупности снижают риск появления артроза плечевого сустава, плечелопаточного периартрита, остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Мышечная работа в спортивном зале, чередующаяся с гимнастикой и активным отдыхом, приводит в порядок артериальное давление, нормализует работу сердца.

Укрепление плечевого сустава обязательно показано людям с привычными вывихами, в период восстановления после травм, при атрофии мышц и при нарушении иннервации рук.

Механизм укрепления сустава заключается в том, что при сокращении миофибрилл в мышцах начинает накапливаться новый белок, который их укрепляет и делает более эластичными. Когда происходит раздражение хрящевой ткани плечевого сустава – выделяется синовиальная жидкость. Она необходима для предотвращения повреждений хрящевой ткани. А усиленный кровоток приводит к появлению новых сосудов под хрящом, это основной залог профилактики артроза.

Основные принципы, правила и рекомендации

Укрепление плечевого сустава – это длительный процесс, конечный эффект которого достигается только регулярностью тренировок и постепенным увеличением весовых и динамических нагрузок.

Чтобы гимнастика была максимально эффективной, необходимо придерживаться стандартных правил проведения профилактических и терапевтических ЛФК:

  1. Гимнастика длится от 15 до 45 минут, между разными упражнениями нужно делать отдых 45–60 секунд, между подходами – 30–45 секунд.
  2. В промежутках между упражнениями рекомендовано пить негазированную воду небольшими глотками.
  3. Все движения не должны приносить боль или дискомфорт. При появлении таких симптомов упражнение заменяют другим, более простым.
  4. Перед началом укрепления плечевого сустава обязательно проводят разминку. Можно рекомендовать прыжки на скакалке, бег, плавание, массаж, езду на велотренажёре, подтягивание на турнике.
  5. Нельзя приступать к тренировкам, если сон был менее 5 часов в сутки. Это не даст положительного эффекта, а только изнурит пациента и снизит продуктивность.
  6. Во время работы всегда следят за своим пульсом. Если он выше 180 – делают перерыв, если ниже 55 – отдыхают в течение 1–2 минут сидя или лёжа.
  7. Рекомендовано принимать контрастный душ, который хорошо стимулирует капилляры.
Читайте также:  Ранние месячные причины у девочек

Эффективной методикой укрепления плечевого сустава при дисфункции его фиксирующего аппарата является тейпирование. Это методика укрепления сустава снаружи при помощи дополнительных эластичных лент, которые образуют «наружные связки».

Всегда чередуйте статические и динамические нагрузки. Каждое новое упражнение должно прокачивать разные мышцы. Это позволит отдохнуть уже проработанным элементам сустава и верхнего плечевого пояса.

Если вы хотите параллельно с укреплением плечевого сустава пролечить шейный остеохондроз, делайте упражнения для трапециевидных мышц и задних мышц шеи.

Динамические движения

Все динамические упражнения, которые могут укрепить плечевой сустав, нужно делать с дополнительным утяжелением.

Утяжеления можно добиться с помощью таких средств:

  1. гантели;
  2. эспандеры в виде резинок (как вариант гимнастические ленты) или палочные пружинные эспандеры;
  3. специальные утяжелители на липучках для рук;
  4. утяжеленные мячи.

Упражнения с гантелями:

Возьмите вес, который соответствует вашей физической подготовке. Для людей, которые не тренируются подойдут гантели с весом 1–3 кг. Стоя, разведите руки в стороны и плавно опускайте их к туловищу. Затем снова поднимайте до горизонтального уровня. Выше линии плеч поднимать не надо. Повторите 3 подхода по 8–10 раз.

Возьмите гантели, согните руки в локтевых суставах и прижмите их к туловищу. Из такого положения поднимайте руки вверх. Повторите 2 подхода по 8–10 раз.

  • Держа гантели, опустите руки вниз ладошками вперёд. По очереди поднимайте верхние конечности, не сгибая их в локтевом суставе. Выполните 8–10 раз, сделайте 1 подход.
  • Данный комплекс для укрепления плеча прорабатывает дельтовидные мышцы и капсулу сустава. Его рекомендовано использовать для укрепления сустава с профилактической целью и для предотвращения вывихов.

    Упражнения с эспандерами:

    1. Возьмите резиновый эспандер обеими руками за концы и, находясь в положении стоя, начинайте его растягивать перед собой, пытаясь коснуться им груди. Руки при этом не должны сгибаться. Повторите 6–8 раз, выполните 2 подхода.
    2. Наступите ногами на центр резинового эспандера, а свободные концы возьмите руками, которые повернуты ладошками вниз. Начинайте одновременно тянуть концы вверх до уровня височной кости. Повторите по 10–12 раз, выполните 3 подхода.
    3. Закрепите 1 конец эспандера за ножку кровати или любое другое устойчивое приспособление. Встаньте лицом к месту крепления, вытяните ровную руку и отойдите на расстояние, чтобы эспандер натянулся. Начинайте делать малоамплитудные движения вверх, вниз, в стороны и по кругу. Повторите такой комплекс 10–12 раз, выполните 3 подхода на каждую руку.
    4. Закрепите центр эспандера, свободные концы возьмите в руки и слегка отойдите до минимального натяжения резины. Наклонитесь вперёд, согните руки в локтевых суставах и начинайте тянуть эспандер к ногам обеими руками сразу. Тяните сначала к центру, потом влево и вправо. Повторите 2 подхода по 30 секунд каждый. Постепенно наращивайте темп и увеличивайте время подхода.
    5. В том же положении, но с ровной спиной, тяните эспандер к ушам, сгибая руки в локтевых суставах. Повторите 2 подхода по 30 секунд, постепенно увеличивая время и темп.

    Упражнения с палочным эспандером выполняются стоя или сидя. Как правило, они укрепляют дельтовидные мышцы и связки капсулы сустава.

    1. В положении стоя, возьмите эспандер и выпрямите руки. Начинайте его сгибать, пока не коснётесь руками друг друга. Повторите 10–12 сгибаний, выполните 3 подхода.
    2. В том же положении опустите руки вниз, чтобы эспандер нижней частью касался ног, и начинайте сгибать его кверху. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
    3. Поднимите эспандер над головой, ладошки поставьте вперёд. Начинайте сгибать эспандер, не опуская рук. Сделайте 2 подхода по 8–10 раз.

    Оба комплекса можно комбинировать, но предпочтение лучше отдавать резиновому эспандеру, так как он более функциональный.

    Упражнения с утяжелителями для рук делаются по той же методике, что и с гантелями. Исключением является увеличенное количество повторений – до 20–40 раз.

    Укрепление плеч с помощью утяжеленных мячей начинают с малого веса. Отличным весом является мяч на 2–3 кг, среднего размера (№5), похожего на футбольный.

    Упражнения с мячом:

    Встаньте возле стены и по очереди каждой рукой выкидывайте со всей силы мяч в одну точку на протяжении 30–45 секунд. Повторите 2 подхода, время и темп постепенно увеличивайте. Когда легко будете делать по 1–2 минуты, берите мяч тяжелее.

  • Выполняйте аналогично предыдущему упражнению, но в этот раз кидайте мяч в нижние точки или даже в пол возле вас. Сделайте по 15–20 бросков каждой рукой.
  • Подкидывание мяча вверх ровными вытянутыми руками. После того, как вы подкинули мяч, словите его обратно. Руки слегка согните в локтевых суставах, но не опускайте вниз, а держите вытянутыми вперёд. Сделайте 2 подхода по 8–10 бросков.
  • Все упражнения можно комбинировать. Только нужно чередовать упражнения с гантелями, с мячом и с эспандерами. За один день можно выполнять зарядку и заниматься с гантелями, в другой день выбрать мячи и эспандер.

    В этой статье читайте, что можно делать при плексите плечевого сустава и как усилить результат ЛФК.

    Статические упражнения для укрепления плечевого сустава

    Такие упражнения более безопасные и хорошо поддаются выполнению даже при артрозе. Но выполнение такой гимнастики требует большей выдержки и терпения, так как в монотонном сжимании мышц время проходит дольше, сильнее ощущается нагрузка. Эффект достигается медленней, но держится он дольше.

    Подбор лучших статических упражнений для укрепления связок плечевого сустава:

    Стоя возле стены, ровными руками на уровне ключиц сделайте упор в стену, ноги разместите на 15–20 см от стены. Одну ногу разместите спереди, другую – сзади. Делайте попытки сдвинуть стену с места. За одну попытку продержитесь в напряжении 3–6 секунд, сделайте паузу на 5 секунд и повторите так 6–8 раз. Выполните 2 подхода.

    Поднимите руки вверх и сложите замок над головой. Начинайте со всей силы тянуться руками вверх в течение 3–5 секунд. Повторите 8–10 раз. Выполните 2 подхода.

  • Встаньте боком к стене и упритесь в неё рукой. Начинайте давить на стену в течение 3–4 секунд 8–10 раз. Выполните 2 подхода. Затем смените руку и повторите движение.
  • В том же положении, не отрывая руки от стены, встаньте на 20–30 см ногами дальше и начинайте повторять нагрузки как в предыдущем упражнении.
  • Возьмитесь руками за подоконник или стол, наклонитесь, ноги оставьте ровными. Начинайте делать попытки вдавить подоконник вниз в течение 3–4 секунд. Выполните 2–3 подхода по 8 раз.
  • Занятие с палкой

    Упражнения с палкой помогают увеличить мобильность и разработать капсулу сочленения. Правильное выполнение снижает риск образования остеофитов в шейном отделе позвоночника и самом плечевом суставе.

    Упражнения смотрите в этой статье.

    Работа с резинкой

    Следует понимать, что резинка, то есть гимнастическая лента, отличается от эспандера. Резинка имеет более слабое натяжение и позволяет выполнять высокочастотные движения с большим количеством повторений.

    Упражнения с резинкой смотрите в этой статье.

    Видео занятия с резинкой

    Посмотрите на видео, как заниматься гимнастикой для плечевого сустава с эластичной резинкой.

    Комментировать
    0 просмотров
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    No Image Медицина
    0 комментариев
    No Image Медицина
    0 комментариев
    No Image Медицина
    0 комментариев
    No Image Медицина
    0 комментариев
    Adblock detector