No Image

Упражнения в тренажерном зале для пловцов

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
10 марта 2020

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плавание
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.

4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!

Развитие объёма лёгких пловца

Развитие объема лёгких для пловца играет важную роль. Упражнения для увеличения объёма лёгких, умения задерживать дыхание под водой проводятся с новичками. Эффективные упражнения:

  1. Необходимо сесть на ровную поверхность или опуститься на колени и тренироваться задерживать дыхание под водой, каждый раз увеличивая время.
  2. Постарайтесь расслабиться умом и телом. Отключите голову от мыслей, погружаясь под воду, будьте спокойны, находитесь в максимально неподвижном положении, это снижает частоту сердцебиения и увеличивает объем легких.
  3. Развитие объёма лёгких для пловцов включает упражнение с вдохом через диафрагму. При вдохе через диафрагму вы чувствуете дыхание через живот, а не через плечи как обычно.
  4. Вдыхайте по чуть-чуть. Научившись дольше задерживать дыхание, пробуйте периодически выпускать воздух понемногу.
  5. Повторяйте упражнения с вдохом и выдохом. Задерживайте дыхание как можно дольше с каждым погружением. Должно уходить примерно 2 минуты. Следите за темпом, он должен быть размеренным.
Читайте также:  Молочные коктейли в кфс

Развитие объёма лёгких в плавании практикуется в каждом спортивном комплексе.

Выбрав занятия в школе SwimRocket, вы научитесь важным техникам правильного дыхания пловца, узнаете, как задерживать дыхание под водой на длительный срок и многому другому. Ждём вас в нашей команде!

Также, если вы хотите научиться технично плавать и не совершать ошибок,то записывайтесь на тренировки в школу плавания SwimRocket

Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.


Вариативность тренинга
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости. Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.
Выбор надлежащих упражнений
Тренировки в тренажерном зале, безусловно, очень важны, но когда дело доходит до соревнований, то тренировки в бассейне оказываются ещё более важными. Именно поэтому необходимо подойти к тренировке с отягощениями со всей серьезностью и рассудительностью. В частности, не стоит выполнять упражнения, которые значительно нагружают спину и коленные суставы: это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных.Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс. Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Читайте также:  Клизма фото для девочек

Месяц 1. Тренируем выносливость.
Как я уже говорил, если ваш сезон длится 5 месяцев, то первый из них следует посвятить тренировкам на выносливость в тренажерном зале. Вам нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет. Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя. Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере) 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Тяга верхнего блока стоя 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Тяга нижнего блока к поясу («гребля») 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Поднятие гантелей через стороны сидя 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Тяга верхнего блока широким хватом 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Степ-платформа 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Разгибание ног на тренажере 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Сгибание ног на тренажере 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Икры в станке сидя 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Жим ногами 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25

Месяц 2 и 4. Развиваем силу.
Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности. Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода. На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере) 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока стоя 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Тяга нижнего блока к поясу («гребля») 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Поднятие гантелей через стороны сидя 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока широким хватом 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Степ-платформа 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Разгибание ног на тренажере 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Сгибание ног на тренажере 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Икры в станке сидя 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Жим ногами 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Читайте также:  Как почистить организм содой пищевой

Месяц 3. Увеличиваем скорость.
В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время. Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей. Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

  • Неделя 1: отдых по 30 секунд
  • Неделя 2 и 3: отдых 1 минута
  • Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки.
Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца. Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3. На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью. После всего этого вы будете плавать быстрее, чем когда либо.
Скромный советНе бойтесь пробовать что-то новое: упражнения, тренировочные схемы, сплиты и так далее. Потому что только так можно добиться раскрытия своего собственного потенциала и найти именно то, что работает конкретно для вас.

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
No Image Медицина
0 комментариев
No Image Медицина
0 комментариев
No Image Медицина
0 комментариев
No Image Медицина
0 комментариев
Adblock detector